terça-feira, 30 de abril de 2013

Preparação física no Bharata natyam - parte 3


Muitos bailarinos acabam tendo alguns problemas no joelho por falta de conhecimentos anatômicos  cinesiológicos e fisiológicos. É claro que, às vezes, algumas contusões não temos como evitar, mas na maioria, podemos.
            Primeiramente devemos prestar atenção no alinhamento corporal; em especial, do joelho e dos dedos do pé no aramandi, que devem estar em uma linha vertical. A tendência é posicionar o joelho para frente deste alinhamento, podendo ocasionar problemas nos tendões, nos ligamentos, nas articulações e na musculatura, pois a articulação do joelho é muito ampla e de pouca profundidade, deixando-a instável.
              Em segundo temos que "tirar o peso do joelho", para aliviar a articulação, segurando pela musculatura da coxa, principalmente, os adutores, além do quadrícipes.
            Os próprios adavus fortalecem estas musculaturas e o cuidado com o alinhamento já evitam contusões. Mas podemos fazer alguns exercícios complementares para desenvolver força suficiente para uma ativação muscular equilibrada:
-       Sentar com as pernas estendidas e contraídas já ativa a musculatura do quadrícipes  O número de repetições pode ser de 8 à 12 e o número de séries (repetição do exercício) de 1 à 3.
-       Sentada com uma perna flexionada e outra estendida levantando-a do chão e abaixando. O número de repetições pode ser de 8 à 12 e o número de séries de 1 à 3. Podendo também fazer o uso de peso de 0,5 à 1 Kg.
-       Os dois exercícios acima podem ser feitos com rotação externa da coxa, isto é, com os joelhos rodados para fora.
-       Sentada com as pernas flexionadas, estender a perna acima, podendo usar um contra peso (alguém fazendo uma pequena força para baixo, enquanto a pessoa faz força para cima, para estender). O número de repetições pode ser de 8 à 12 e o número de séries de 1 à 3 cada perna.
-       Deitada de bruços (bariga no chão) flexionar as pernas com alguém fazendo pressão contrária, para a perna não dobrar. O número de repetições pode ser de 8 à 12 e o número de séries de 1 à 3.
-       Com as costas na parede e joelhos flexionados no ângulo de 90ºC e contraindo o abdômen; permanecer na posição por 30 segundos e 2 ou 3 séries.
-       De frente para a parede com a cabeça encostada e os braços dobrados ao lado desta, levantar a perna atrás com o joelho levemente flexionado com um peso de 1 à 2 Kg até o ângulo de 30ºC. O número de repetições pode ser de 8 à 12 e o número de séries de 1 à 3.
-       Sobre um plataforma onde os calcanhares fique para fora destas, subir na meia ponta e descer estendendo ao máximo os joelhos. O número de repetições pode ser de 8 à 12 e o número de séries de 1 à 3.

Estes são apenas alguns exemplos, para um melhor e seguro desempenho procure um profissional.

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